Az előzőekben már részletesen írtunk a guggolás, és a fekvenyomás technikáiról, most a harmadik erőemelő fogásnem nehézségeiről, és szabályos végrehajtásáról olvashattok. A felhúzás (deadlift), egy teljes testet megmozgató gyakorlat. Hatékonyan fejleszti lábat, a hát és derék izmokat, valamint a fogáserősséget. Elsőre nagyon egyszerűnek tűnik, hiszen nem kell semmi mást tenni, mint a földről felemelni a súlyt. Sajnos sokan ennek köszönhetően nem megfelelő testtartással, és rossz mozdulatsorral kezdenek neki a gyakorlatnak, és így megsérülnek. Ez könnyen elveheti bárki kedvét attól, hogy rendszeresen végezze ezt a gyakorlatot. Pedig ha megtanulod a helyes technikát, és odafigyelsz, akkor az egyik legjobb komplex erősítést tudod megvalósítani.

Mi az a felhúzás?

Adott súlyon lévő rudat a földről, hajlított ízületi helyzetből teljesen nyújtott helyzetig elemeljük. Az erőemelő versenyek előírása szerint ez a következőképpen néz ki:

1. A versenyző a lába előtt vízszintesen fekvő rudat tetszés szerint meg kell fognia két kézzel és fel kell emelnie, míg egyenesen nem áll.
2. A felhúzás végén a térdeknek és a csípőnek ki kell egyenesedniük, a vállak ki vannak húzva.
3. A vezetőbírói jel a kéz lefelé irányuló mozgásából és a hangos "Down" vagy "le" vezényszóból áll. A jelet csak akkor szabad megadni, ha a versenyző a rudat mozdulatlanul tartja és láthatóan elérte a végső pozíciót.
4. A rúd minden megemelése vagy annak szándékos kísérlete fogáskísérletnek számít. Ha egy kísérletet a versenyző megkezdett, úgy attól fogva a rúd nem mozdulhat lefelé, míg a versenyző kinyújtott térdekkel és csipővel el nem éri a kiegyenesedett testtartást.

Ezt nem is olyan egyszerű szabályosan, és sérülések nélkül végrehajtani. Nézzük mire kell odafigyelni?

Kiinduló helyzet

Elsőként azt kell meghatároznunk, hol helyezkedjen el a rúd a kezdő pozícióban a testhez képest. Amikor előre dőlünk, akkor a csípő hátrafelé, a felsőtest pedig előrefelé mozog, az egyensúlyt úgy lehet megtartani, ha testünk tömegéből ugyanannyi van a talpunk mögött, mint előtte. Ebben a helyzetben a testünk tömegközéppontja a talp közepének vonalában lesz, és a lehető legkevesebb izommunka szükséges így a pozíció stabilizálásához – az izmok erejét ezáltal a mozdulat kivitelezésére, a rúd emelésére lehet maximálisan használni.
Hogy ezt a pozíciót fel tudjuk venni, úgy kell állni a rúd mögé, hogy az a talp középvonala fölött legyen. Ezután hajoljunk le, és fogjuk meg a rudat a karunk a térdek mellett kívül helyezkedjenek el, majd markoljuk meg erősen a rudat, és húzzuk le magunkat a rúdhoz, úgy hogy a csípőnk hátra-lefelé toljuk, a hát pedig végig egyenes marad. Ebben a pozícióban a talp közepe felett kell tartani a testsúlyunkat, tehát nem hajolhatunk túlzottan előre, mert akkor felemelkedik a csípő, és a terhelés a háti szakasz alsó részére fog esni. A helyes kezdő pozícióban a rúd pontosan a hónalj vonala alatt helyezkedik el.

Feszesség

A széles hátizmok maximális feszítése elengedhetetlen a felhúzáshoz, ehhez húzzuk lefelé vállakat. Ha felfelé nézünk akkor a nyaki gerinc homorú helyzete a felhúzás során gerincproblémákat okozhat, tehát nem jó ötlet felfelé nézni. Azonban lefelé sem ajánlott, mert akkor túlságosan előre billenhetünk az emelés közben, ezzel terhelve a derekat. A jó megoldás tehát a kettő között van, előre kell nézni. Nézzünk ki tőlünk távolabb egy pontot a talajon, és arra fókuszáljunk.

A gyakorlat indítása

Az emelés megkezdését mindig lábbal indítjuk, a sarkunkat toljuk bele a talajba, és maximális erővel toljuk el magunkat a talajtól, miközben a felsőtestünk végig feszesen tartjuk. Ezzel a lábaink erejét tudjuk használni, így biztos nem az alsó hátunkat terheljük, hiszen az sérülésveszélyes lehet. Amikor felfelé indul a rúd, figyeljünk arra, hogy az végig a lehető legközelebb legyen a sípcsonthoz. Ehhez magunk felé kell húznunk a rudat. Ha eltávolodik a rúd akkor az alsó hátra eső terhelés megsokszorozódik, valamint sokkal kisebb erőt tudunk kifejteni. Amint a rúd a térded vonalán áthaladt, toljuk erősen előre a csípőt és feszítsük meg a farizmokat! Ezáltal a csípőnyújtó izmok munkáját kihasználva ki tudunk egyenesedni, és be tudjuk fejezni a gyakorlat pozitív szakaszát. A végpozícióban nagyon figyeljünk arra, hogy ne dőljünk hátra, tehát az alsó háti gerinc egyenes legyen, de vállainkat amennyire tudjuk feszítsük hátra, és lefelé.

A leengedés

A rúd leengedését a csípő hátratolásával kell indítani, a combok kísérik végig az utat a térd előretolása nélkül, az alsóhát egyenesen tartásával. Amint elhagyja a rúd a térd vonalát, enyhén rogyasszuk a térdünket, és így érkezzünk meg a kiinduló helyzetbe. Fontos, hogy a lefelé irányuló, negatív szakaszban ne lassítsuk túlzottan a mozgást, mert ez óriási terhelést helyez a derékra és az idegrendszer terhelését is tovább növeli – vagyis kontrolláltan kísérjük le súlyt, gyors tempóban.

A légzés

Az elemelés egyik fontos része a helyes légzés. Fontos, hogy a belélegzett levegő bent tartásával, az alsó háti izmok megfeszítésével stabilizáljuk a gerincünket. Ha valaki nincs hozzászokva a levegő préseléséhez, az bizony akár el is ájulhat a gyakorlat közben, így a legideálisabb az, ha a felhúzás megkezdésénél a levegőt préseljük és amikor elért a rúd a térdünk vonaláig, akkor préselve kifújjuk lassan.

Ami még fontos

Az öv használata a légzéshez kapcsolódik szorosan, ugyanis ad egy támaszt a mély izmoknak, ezáltal neki tud feszülni a levegő bent tartása közben. Vagyis nem az öv viselete véd meg a hát sérülésétől, hanem az, hogy a bent tartott légzés mellett így könnyebb a gerincet stabilizálni! Ha csak feltesszük az övet, és nem feszülsz neki rendesen, akkor nem ér semmit az egész. Ha a legtöbbet akarod kihozni magadból, akkor figyelj oda, koncentrálj: megfelelő kiinduló helyzet, feszes hát, helyes légzés!